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La alimentación es uno de los pilares más importantes del ciclo menstrual, de la salud en general y el bienestar. Si queremos sentirnos bien y saludables, no lo lograremos precisamente comiendo comida ultraprocesada.
Es por ello que cuando comencé a indagar qué alimentos podían promover las infecciones vaginales se abrió ante mis ojos un submundo gigantesco de información sobre qué deberíamos comer y qué evitar durante las diversas fases del ciclo menstrual.
Hablemos del ciclo menstrual: ¿Qué pasa en la fase menstrual?
En otra nota ya aprendimos que el ciclo menstrual se compone de 4 fases: menstrual, pre-ovulatoria, ovulatoria y pre-menstrual (aunque también se les conocen por otros nombres pero creo que estos son los más sencillos de recordar).
En cada fase nuestras hormonas tienen funciones y comportamientos diferentes que podemos notar con los cambios de humor, ánimo, energías y síntomas diversos.
Pero ¿qué pasaría si te dijera que las hormonas no son las responsables de todo lo que sentimos? Resulta que la alimentación tiene un papel protagonista en nuestra salud femenina y es por ello que sentí la necesidad de hacer este artículo.
En esta oportunidad, les traigo la visión de la nutrióloga funcional, Nathaly Marcus, una mexicana experta en epigenética y longevidad, a quien descubrí hace menos de un año y me atrapó con su manera integral de abordar la salud y, en especial, la nutrición.
¿Qué se debe comer en el ciclo menstrual?
En días pasados, Nathaly estuvo en el podcast “Más allá del rosa”, con Jessica Fernández, en el que ofreció una clase magistral sobre alimentación para una buena salud en general. Sin embargo, gran parte de la entrevista se enfocó en el ciclo menstrual y la menopausia, así que yo tomé dato de cada sugerencia y se los comparto.
Marcus propone que en cada fase del ciclo menstrual procuremos una alimentación específica para complementar la labor de las hormonas en nuestro sistema inmune, endocrino, nervioso, digestivo, entre otros.
¿Qué alimentos debemos priorizar en la fase menstrual?
Del día 1 al 5, cuando estamos menstruando, la nutrióloga sugiere incorporar alimentos con magnesio y omega 3, que ayudan a balancear las hormonas que en estos días bajan.
Nathaly explica que cuando no tenemos progesterona se presentan síntomas como migrañas, acné, dolor de vientre, dolor de cintura, de las mamas o del cuerpo en general.
Es por ello que indica que incorporemos en la dieta:
- Salvado de trigo
- Nueces y almendras
- Arándanos
- Pescados pequeños grasos
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Cacao
Añade que la incorporación de semillas como linaza, chía y calabaza ayuda a eliminar el exceso de estrógenos tanto en la fase menstrual como pre-ovulatoria. Asimismo, disminuyen la irritabilidad, el cólico menstrual y la inflamación.
¿Qué comer en la fase folicular o pre-ovulatoria?
Siguiendo las indicaciones de la especialista en salud funcional, del día 6 al 11, suben los estrógenos pero la progesterona se queda baja, por lo que hay que reforzar la alimentación con hierro, vitaminas y minerales, tales como:
- Carnes rojas, hígado
- Legumbres y hortalizas de hojas verdes
- Salvado de trigo
- Dátiles
- Miel
- Plátano o cambur
Alimentos sugeridos para la fase ovulatoria
La nutrióloga plantea que entre los días 12 y 16, los más fértiles del mes, consumamos más proteínas y grasas saludables, como huevo, pollo (si es orgánico, mejor), pavo y legumbres.
Además explica que, desde esta etapa hasta el sangrado, debemos evitar el alcohol y el café, ya que son pro-inflamatorios y sobreestimulan el sistema nervioso.
Alimentos para la fase pre-menstrual
Al salir de la ovulación, la progesterona comienza a subir, por lo que Nathaly recomienda aumentar los alimentos ricos en vitamina B6, magnesio, calcio y fibra y bajar el consumo de sal o sodio para promover la desinflamación. Estos son:
- Brócoli
- Espárragos
- Espinacas
- Acelgas
- Semillas de ajonjolí y girasol
- Sardinas
- Queso de cabra
- Yogurt
- Mariscos
- Avena
- Frutos secos
- Y mucha hidratación
Además, incentiva el consumo de infusiones como el té de canela, jengibre y cúrcuma, cuyos ingredientes también reducen la inflamación y balancean los niveles de glucosa e insulina.
Otro de los secretos que la nutrióloga revela en sus redes es el caldo de huesos para esta etapa, ya que previene los síntomas del síndrome pre-menstrual gracias a que aporta colágeno, promueve el sueño, inhibe el estrés y repara la mucosa intestinal.
Es importante precisar que cada mujer es un mundo diferente y que estos consejos no siempre funcionan para todas por igual. Te recomiendo que vayas probando cómo reaccionas a estos alimentos y tomes nota cuáles te caen bien y cuáles no.
